Zdravi doručak i rutina ishrane za bolje varenje

Pravilna ishrana ne zavisi samo od toga šta jedemo, već i kako i kada konzumiramo hranu. Organizam funkcioniše najbolje kada ima ustaljenu rutinu, pa je važno jesti u slično vreme svakog dana. U ovom članku ćemo podeliti korisne savete za zdrav doručak i pravilnu organizaciju obroka tokom dana.

Zašto je doručak važan?

Doručak je osnovni obrok koji pokreće metabolizam i obezbeđuje energiju za početak dana. Međutim, ne treba jesti odmah nakon buđenja. Bolje je sačekati 1-2 sata, dok se organizam potpuno probudi.

Evo nekih zdravih ideja za doručak:

• Pečena jabuka - jednostavan i zdrav obrok, posebno sa domaćim sortama jabuka
• Ovseni smuti sa voćem i orašastim plodovima
• Kajgana sa povrćem
• Humus ili druge zdrave namaze sa integralnim hlebom
• Crveno socivo pripremljeno uveče

Praćenje ritma obroka

Važno je organizovati obroke u određeno vreme svakog dana. Na primer, doručak između 10 i 11 sati, ručak u podne, a večeru do 20 časova. Organizam se navikava na ovaj ritam i lakše vari hranu.

Nakon obroka treba napraviti pauzu:

• 3 sata nakon lakšeg obroka
• 4 sata nakon težeg obroka

U toku pauze između obroka ne treba ništa jesti niti piti osim vode. Ovo omogućava organizmu da potpuno obavi proces varenja.

Zdravi napitci za podršku varenju

Neki napitci posebno pomažu varenju:

• Topla mineralna voda (negazirana) - pogotovo zimi
• Čajevi od začinskog bilja (kamilica, nana, đumbir)
• Fermentisani sokovi - kao što je sveže pripremljen sok od kupusa

Kombinovanje namirnica

Da bismo smanjili nadimanje i olakšali varenje, treba paziti na kombinacije namirnica:

• Ne kombinovati previše različitih vrsta hrane u jednom obroku
• Izbegavati kombinacije koje izazivaju nadimanje
• Fermentisani pirinač je odlična alternativa običnom pirinču jer ne izaziva nadimanje

Večernji obroci

Posle 20 časova treba izbegavati jedenje, posebno slatkiša i voća. Voće je najbolje jesti između doručka i ručka ili kao užinu.

Ako se pojavi glad uveče, moguće je popiti šolju tople vode ili čaja. Ovo će umiriti organizam bez opterećivanja sistema za varenje tokom noći.

Recept za zdrave namaze

Evo nekoliko ideja za zdrave namaze koji se mogu koristiti za doručak ili užinu:

Tahini namaz

Sastojci:

• 2 kašike tahinija
• Kašika soka od limuna
• Kašika maslinovog ulja
• Sol po ukusu
• Voda po potrebi (za željenu gustinu)

Priprema: Sve sastojke izmešati dok se ne dobije homogena masa. Može se koristiti kao preliv za salate ili namaz za hleb.

Avokado namaz

Sastojci:

• 1 zreo avokado
• Kašika soka od limuna
• Sol i biber po ukusu
• Kašičica belog luka u prahu (opciono)

Priprema: Avokado izgnječiti viljuškom, dodati ostale sastojke i dobro izmešati. Odlično ide uz integralni hleb ili kao preliv za salate.

Fermentisane namirnice

Fermentisana hrana je izuzetno korisna za creva i ceo organizam. Neke od opcija su:

• Fermentisani pirinač - potopi se 24-48 sati pre kuvanja
• Kiseli kupus - domaći, bez dodataka
• Kimči - koreanski fermentisani povrćni proizvod
• Kefir - fermentisani mlečni proizvod

Zaključak

Ključ uspešne ishrane je u pravilnoj organizaciji obroka i slušanju svog organizma. Ne treba preterivati ni u čemu - ni u količini hrane, niti u restriktivnim pravilima. Važno je naći ravnotežu koja odgovara vašem telu i načinu života.

Pravilna kombinacija obroka, dovoljno vremena za varenje i unos fermentisane hrane će značajno poboljšati vašu probavu i opšte stanje organizma.